Cinco errores que debemos evitar al practicar spinning.
Por mucho que pasen los años el spinning, cycling o ciclo indoor sigue estando de moda: las clases de los gimnasios están siempre hasta la bandera y cada día son más las personas que deciden formarse en esta disciplina.
Hacer una buena clase de spinning es mucho más que subirse a la bici y dar pedales a lo loco, existen unas pautas de seguridad que debemos seguir para evitar lesiones y para maximizar los beneficios de la sesión. Saber reconocer los errores más habituales es el primer paso para corregirlos y evitarlos.
- Mirar al suelo o esconder la cabeza entre los hombros: ¿Qué hay en el suelo que nos interesa tanto? La postura correcta pasaría por mantener una alineación óptima del cuello con el resto de la espina dorsal, es decir, mirar hacia delante de forma cómoda. Al mirar hacia el suelo generamos una desalineación que crea una gran tensión en las cervicales, pudiendo desembocar en posteriores dolores de cuello.
- Apoyar todo el peso de nuestro cuerpo sobre el manillar: no te preocupes, que el manillar no te lo van a quitar. Hay personas que se aferran al manillar de la bicicleta como si les fuera la vida en ello, echando todo el peso de su cuerpo encima de él. Esto deriva en una gran tensión en los hombros y en las muñecas. Lo correcto sería repartir el peso del cuerpo a través de nuestros músculos estabilizadores (la musculatura del core) y utilizar el manillar sólo como un ligero apoyo.
- Pedalear de pie con las puntas de los pies mirando hacia abajo: esto es fácil que ocurra si no utilizamos un calzado específico para spinning, pero también puede darse aún si usamos calas. Durante las escaladas, sobre todo de pie, la planta del pie debería estar plana, con la punta del pie mirando ligeramente hacia arriba. Así optimizamos la pedalada y economizamos nuestro esfuerzo. Asegúrate de que, en caso de usar calas, estas se encuentran bien colocadas en la zapatilla.
- Carga incorrecta por exceso o por defecto: en casi todas las bicicletas de spinning tenemos que calcular la resistencia “a ojímetro”, y nunca hay dos bicicletas iguales. También es diferente la forma de percibir la carga dependiendo de la condición física del usuario. Por tanto es necesario seguir las indicaciones del monitor a la hora de ajustar las cargas, dejándose llevar más por la percepción de esfuerzo que por las vueltas que pida el monitor. (Te aconsejo leer mi artículo relacionado con este tema). En general, lo ideal es encontrar nuestro “set point” en la bicicleta: un punto en el que no nos cueste dar pedales, pero en el que sí llevemos carga para no rodar en vacío, y a partir de ahí realicemos las modificaciones que consideremos necesarias.
- No quedarse a realizar los estiramientos: ¿a quién no le ha pasado alguna vez? Bajas de la bici y, de repente… ¡estampida! Entiendo que todos tenemos mucha prisa en nuestra vida diaria, y que andamos corriendo de aquí para allá, pero debemos entender la importancia de los estiramientos.Los estiramientos son parte de la sesión de spinning, y son tan importantes como el calentamiento o cualquier otra parte de la sesión. Debemos realizar una bajada progresiva de las pulsaciones para posteriormente centrarnos en estirar: esto evitará posibles dolores musculares, posteriores lesiones y facilita la recuperación, ya que aumenta la oxigenación de los músculos.
Tened en cuenta estos posibles errores en vuestra próxima sesión para minimizarlos y aprovechar al máximo vuestro entrenamiento evitando lesiones.
4 ejercicios para reducir la cadera
Para algunas mujeres, la parte inferior de su cuerpo puede convertirse en un problema, por la acumulación de grasa en glúteos y muslos, la cual genera problemas estéticos como celulitis o estrías. De acuerdo con el portal Alimentación Sana, existe una rutina de ejercicio para eliminar esos problemas de belleza, en especial para reducir la cadera, fortalecer y tonificar tu cuerpo, además de aumentar tu autoestima:
¡Empecemos!
1.- Desplante: Párate derecha, con tus manos coloca una barra en la parte alta de la espalda. Da un paso con tu pierna derecha y flexiona hasta que tu rodilla izquierda toque el piso. Regresa a la posición inicial. Con esta posición quemarás la grasa de las chaparreras y lograrás reducir la cadera.
2.- Extensión: Ponte en cuatro puntos sobre el suelo. Eleva una pierna y estírala completamente, como si dieras una patada. Regresa a la posición inicial.
3.- Laterales: Acuéstate de lado sobre el piso. Deja tu cabeza derecha y eleva tu pierna extendida a unos 70 grados. Regresa a la posición inicial.
4.- Piernas al aire: Coloca una pelota pequeña en los tobillos y acuéstate boca arriba totalmente derecha. Eleva las piernas a un ángulo de 90 grados, deja que tu cabeza se levante un poco y deja tus brazos estirados a lado de tus caderas, para que te sirvan de apoyo. Baja las piernas y repite.
Recuerda realizar estos ejercicios para reducir la cadera al menos cuatro días a la semana, en tres series de 12 a 15 repeticiones de cada uno. Además, los puedes complementar con el uso de mancuernas o liga.
Trata de combinar esta rutina con una alimentación equilibrada libre de grasas y rica en alimentos diuréticos. Visualiza tus objetivos y haz los ejercicios acompañada para que tengas una motivación y logres tu meta.
Fuente: http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/4-ejercicios-para-reducir-la-cadera
Bici, boxeo y baile, lo último para descargar adrenalina
Acudir a un gimnasio es una rutina que muchas veces cuesta mantener. Por eso, cuando hay que buscar hueco en la agenda para mantenerse en forma, se agradecen propuestas diferentes. Pedalea, boxea y baila. Tal cual. Así pinta lo último en fitness. Y todo en 45 minutos.
La cita es en la calle Ayala, en B3B Woman Studio. En su interior ya se han acostumbrado a que la gente entre preguntando si es una tienda de decoración o una nueva cafetería. Podría serlo, pero no. Aquí se viene a sudar. Espacio con aires neoyorquinos, el reto se escribe solo en femenino. "Son clases fuertes para quemar, endurecer y estilizar. Además se busca trabajar la mente y ganar en vitalidad", explican quienes desde las 8 de la mañana trabajan en ello.
Con música, velas y mucha energía positiva, la clase arranca en la bici con pesas. Después se pasa a descargar adrenalina a base de golpes con guantes de boxeo a un saco, intercalando series de fondos. Y de ahí a la barra de ballet para estilizar, trabajar glúteo y corregir posturas. Tres cuartos de hora que pasan volando y donde se activan todas las partes del cuerpo que preocupan a la mujer.
El entorno acompaña para que todo sea más llevadero. La decoración, los vestuarios -que tienen hasta planchas para el pelo- y el hecho de que no hay que pegar cuota mensual convierten esta alternativa en muy tentadora. La clase se puede reservar por Internet o por teléfono hasta cinco minutos antes de que empiece. Cuesta 18 euros cada una aunque hay bonos de 20 sesiones, con los que la clase sale a 14,50 euros. Por cierto, no se permite entrar con móviles a las clases.
Fuente: http://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2016/02/18/56bdcff746163f542f8b457d.html
Crossfit en casa: 5 ejercicios para empezar
El crossfit es el entrenamiento de alta intensidad de moda, con el que se consiguen resultados muy efectivos. Sigue la rutina de iniciación que te proponemos a continuación y comienza a practicar crossfit en casa.
El crossfit es un entrenamiento funcional basado en ejercicios que variamos constantemente y realizamos a alta intensidad. Generalmente se llevan a cabo ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional en los que se integran todos los aspectos del movimiento humano, ya que se trata de unos ejercicios que reproducen gestos de la vida cotidiana y de otros deportes; desarrollándose ejercicios del mundo de la halterofilia, el atletismo y la gimnasia fundamentalmente, aunque pueden añadirse muchos más.
Con este entrenamiento buscamos desarrollar una serie de capacidades o habilidades en conjunto: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y precisión.
¿Cómo se estructura el entrenamiento?
El que cada día realicemos una nueva combinación de ejercicios hace que cada entrenamiento sea diferente, lo que prepara nuestro cuerpo a lo desconocido y nos aleja de la monotonía de otras disciplinas como el entrenamiento tradicional para el aumento de la masa muscular con pesas (culturismo, powerlifting) o el atletismo; haciéndolo mucho más atractivo y motivador.
Se puede practicar crossfit en casa, al aire libre o en un box sin ningún problema, de modo que si estás interesado en iniciarte en esta disciplina, a continuación te explico un ejemplo de entrenamiento diario o “WOD” (workout of the day).
Rutina de ejercicios de crossfit para empezar en casa
Hay que realizar todos estos ejercicios seguidos y repetir 3 rondas, descansando 30 segundos entre rondas (se puede ir reduciendo el tiempo de descanso gradualmente).
Las rondas se realizan midiendo el tiempo, por lo que intentaremos ir mejorando nuestra marca en la medida de lo posible en cada una de ellas. Podemos aumentar el número de rondas si nos sentimos fuertes o pasar a una rutina de nivel superior cuando nos veamos preparados.
Ejercicios que componen la rutina
- 10 BURPEES
- 10 FLEXIONES
- 10 SENTADILLAS CON SALTO
- 15 ABDOMINALES
- SALTOS A LA COMBA
Y, como siempre, no olvides estirar bien los músculos una vez terminada la sesión de crossfit en casa.
Si quieres iniciarte en la práctica de crossfit y no sabes por dónde empezar contacta con David y él te ayudará a conseguir resultados y avanzar en la práctica de esta disciplina.
Ciclismo indoor / Spinning: ¿y como sé yo cuál es mi carga?
Desde Bestcycling, la empresa más importante de formación en monitores de ciclismo indoor nos dejan este interesante artículo sobre las cargas en spinning.
¿Y cómo sé yo cuál es mi carga?
“…Sígueme, ven conmigo…vamos a conseguir esto juntos. Es un momento de superación que tienes que alcanzar, ¿preparado? ¡carga alta!” “…nos espera un gran camino por delante, así que aprovéchalo y con tu carga media disfruta del recorrido, actívate y entra en la sesión dándote tiempo para prepararte…”
¿Nos suena verdad? Y es que nosotros lo vemos claro: carga baja, media baja, carga media, media alta y carga alta, pero lo cierto es que muchos de vosotros os habéis acercado en alguna ocasión a decirnos cosas como: “oye, ¿cuántos puntos son carga media?” o “Yo le doy tres vueltas pero puedo darle más, ¿cuántas le doy?
Así que, hemos considerado oportuno escribir un artículo que explique la importancia de saber adaptar la carga.
Lo primero a tener en cuenta es que no todas las máquinas son iguales. Ni siquiera 2 bicis que sean totalmente iguales calibran igual. El tiempo, el uso y el mantenimiento, hacen que las bicis cambien. No es fiable confiar la resistencia de nuestro entrenamiento al método de ajuste de una bici en concreto.
Por otro lado, nuestra percepción del esfuerzo varía. Esto significa que, a medida que vamos entrenando, nos cuesta menos lo que al principio nos costaba mucho y vamos sintiéndonos mejor y más cómodos, en resistencias que antes no podíamos seguir. Otro motivo más por lo que establecer las diferentes cargas en puntos o vueltas concretas, no es adecuado.
Además de esto, nosotros mismos no siempre nos encontramos igual. A veces tenemos días buenos y a veces no tan buenos. Seguramente haya habido clases en las que que os hayáis sentido muy fuertes y otras que os ha costado el simple hecho de subiros a la bici. Establecer cargas fijas puede sin duda, desmotivarnos en estos días más débiles y es preferible que evitemos eso.
Por último, algo por lo que nosotros apostamos mucho: el principio de individualización. No podemos obviarlo. Cada persona es diferente y requiere de atenciones diferentes, en función de sus características. Lo que para alguien asiduo a las clases es carga media, puede ser fácilmente carga alta para una persona que acaba de empezar, o carga baja para una persona ya entrenada. Esto es lo más importante de todo, lo que nunca se nos puede olvidar como monitores y siempre debemos de tener en cuenta como alumnos. Si no podemos con una carga determinada, la adaptamos.
Visto esto, parece obvio establecer un método que nos ayude a calibrar de manera correcta las resistencias y ese método no es otro que trabajar por sensaciones, por supuesto, teniendo en cuenta lo que hacemos, valorando cómo nos sentimos con cada carga y como respondemos al esfuerzo ante ella.
Pongamos como ejemplo, nuestro sistema de trabajo. Toda la carga dividida en 5 valoresprogresivos de menos a más. Es cierto que este sistema es parte de nuestra metodología, pero a nosotros nos funciona muy bien y es muy fácil de entender.
¿Cómo identifico mi carga?
Llegados a la conclusión que las sensaciones deben ser las que nos marquen la resistencia, esto es lo que deberíamos de buscar en cada una de ellas:
- Carga Baja: Sensación fácil, sin esfuerzo, muy cómoda. Notamos la carga pero muy ligeramente.
- Carga Media Baja: Un poquito más que la baja pero sin dejar de ser fácil, sin que se produzcan grandes estímulos y sin fatiga. Una resistencia que comience a activarnos de manera suave.
- Carga Media: Sensación de resistencia que podemos mover pero sin cansarnos, notamos la carga, nos frena y somos nosotros los que movemos la máquina, no la simple inercia. No es molesta y podemos mantener un ritmo respiratorio medio. Una resitencia que podríamos mantener un tiempo largo a una velocidad no muy alta.
- Carga Media Alta: Aquí las sensaciones ya son de esfuerzo. La carga tiene peso y aunque la movemos, debemos estar concentrados en ello. Carga desafiante que nos implica mover las piernas fuertes para seguir el ritmo. La sensación, no obstante, es que podríamos mover un poquito más aún, pero no mucho más. Es una carga de trabajo ya importante.
- Carga Alta: Es la máxima carga que somos capaces de mover. La sensación es de pesadez. No es una carga fácil y no podríamos mantenerla mucho tiempo a un mismo ritmo. Es una carga dura y de superación y debemos buscarla así para que nos lleve al límite de nuestras posibilidades.
Una vez tengamos esto claro, hay que añadir que todo esto hay que adaptarlo a la cadencia de pedaleo que llevemos en ese momento. Al ritmo de la música que estemos pedaleando. Hay que procurar seguir siempre el ritmo, mantener la cadencia y luego centrarnos en la resistencia.