En un mundo tan crítico sobre las correcciones desde lo que se cree que se hace bien, este articulo invita a repensar la corrección técnica en la actividad física y entrenamiento donde la premisa es entender que las personas hacen lo que mejor pueden en cada acción.

¿Lo hago mal o hago lo mejor que puedo?

Existe una diferencia entre el tradicional “hacer algo mal” y “hacer lo mejor que puedo”. En el ámbito del entrenamiento y la actividad física, muchas veces se cuestiona a la persona que “hace mal” un ejercicio. Más aún, el entrenador / profesor marca constantemente las posturas mal ejecutadas sin comprender realmente como esa comunicación negativa llega a esa persona.

¿Alguna vez estuvimos en su lugar cuando una persona nos marca la cantidad de errores que realizamos y debemos mejorar?

“Hacerlo bien” no solo se trata de imitar técnicamente el movimiento deseado sino también de interpretar de la mejor manera la acción a realizar y en esa interpretación, se lo hace de la mejor manera que la persona lo puede realizar. Las habilidades y capacidades a cumplir no solo están en la tarea a realizar sino en el foco con la que se lo realiza sumado al entorno propicio para hacerlo.

Si el entorno es “rígido” bajo un estricto  control técnico donde se marcan todo el tiempo los errores probablemente, muy pocas personas puedan continuar en esa actividad. Sin embargo, cuando el entorno es distendido, donde se aplica el protocolo 3 x 1 (marcar tres acciones que esté realizando correctamente y 1 a mejorar) seguramente ayude a sentirse más cómodas a las personas ayudándolas en su actividad física.

Lograr realizar actividad física o un ejercicio dependerá en gran medida del corazón que pongamos en lo que hacemos. Mientras el “hacerlo bien” es algo que evaluarán los demás, el “hacer lo mejor que puedo” es la sensación que se obtiene en relación a la acción que se pide, por eso es importante que el desafío propuesto por el entrenador / profesor sea simple.

“La actividad física y el entrenamiento deben ir de lo simple a lo complejo”

Entendiendo este concepto podemos reflexionar sobre la manera que comunicamos a las personas mediante la actividad física. Es importante comprender que las personas “hacen lo que mejor pueden hacer” pero si la dificultad es muy grande, la decepción por no poder ejecutarlo será mayor.

Poniendo un ejemplo más claro, el entrenador / profesor le pide a su cliente un ejercicio llamado sentadilla, al comenzar a realizarlo el mismo comienza a corregirlo: “baja un poco más, flexiona las rodillas, flexiona la cadera, más abajo, la mirada al frente, la punta de los pies un poco mas afuera, etc etc etc…..”

Alguien piensa en el cliente? Las 6 instrucciones que no puede interpretar para poner en marcha este movimiento solo le habla constantemente a la cabeza de la persona con la frase “esto no es para mí”. El cliente, sin mucha experiencia en la actividad, entiende que no sirve para esto, que él es el que no funciona dentro del mundo de la actividad física y el entrenamiento.

El modelo Fogg. 

Existen dinámicas y mecánicas de juego en ámbitos no lúdicos con el fin de influir en el comportamiento de las personas, en este caso, el modelo de Fogg es uno de los más utilizados.

Este modelo profundiza en causas que pueden desencadenar un cambio de comportamiento en las personas, según él se deben dar tres elementos básicos con los que un usuario puede modificar su conducta o comportamiento:

1. Disparador: debe existir una acción que desencadene el comportamiento. Por ejemplo, una llamada que incite a la persona a participar en la actividad propuesta.
2. Habilidad: la persona debe de estar capacitado para ejecutar la actividad propuesta.
3. Motivación: la predisposición de la persona a participar en la actividad propuesta atractiva y diferente.

Según Fogg la simplicidad es más importante a la hora cambiar un comportamiento. Un elemento que incite a la acción a una persona llevará consigo una mayor motivación para participar a largo plazo en la actividad que realice.

En este gráfico podemos observar  en un eje la motivación de una persona, desde una motivación baja a una motivación alta. En el otro eje tenemos la habilidad para realizar la tarea, desde lo difícil de hacer, hasta algo fácil de hacer.

Cuando lanzamos un disparador tenemos una zona donde ocurren las acciones  y la conducta se modifica y otra en la que no suceden y la conducta no se modifica.

“La simplicidad es más importante que la motivación para cambiar el comportamiento”

Fogg intenta analizar a las personas para determinar si están recibiendo y entendiendo nuestra “acción”. Podremos medir y saber si las personas están motivadas pero mejora aun si nuestra actividad física.

Fogg también considera esencial ayudar a las personas en la tarea encomendada. Aunque se intente forzar a la motivación
de la persona, si ésta no quiere desarrollar la actividad propuesta no lo hará. Por eso es importante el uso de los disparadores o acciones desencadenantes antes de potenciar únicamente la motivación de la persona.

Resumiendo, el combustible para que las personas puedan cambiar su comportamiento para con la actividad física depende de la motivación, habilidad y de los disparadores que el profesor / entrenador pueda generar. O sea, dos de las tres variables la debe provocar el entrenador / profesor.

Durante años se consideró que un buen entrenador / profesor era alguien que siempre corregía a los clientes. Hoy en día, donde la actividad se relaciona mucho mas con lo social y la empatía que debe realizar un entrenador / profesor, se deben tener en cuenta factores psicológicos que puedan generar la aceptación de la actividad física por parte del cliente, y la decepción y frustración que se generan con este sistema de correcciones.

Recomendar tiene que ver con entender que la persona hace lo que puede, y no quiere realmente hacer mal un movimiento o acción. Si entendemos esto ayudaremos a las personas en su actividad física y entrenamiento dando como resultado mayor cantidad de personas sanas y activas en un mundo pasivo y sedentario.

En resumen, el objetivo de vincular personas con la actividad física es poner “disparadores” en el camino de ellas. Esto implica encontrar ejercicios fáciles para activar la motivación; una vez en esta etapa, accionar en aumentar el nivel de dificultad de las acciones a realizar.

Fuente: http://www.tenuncuerpo10.com/2016/04/lo-hago-mal-o-lo-mejor-que-puedo/

Miles de veces nos han dicho que debemos activarnos para bajar de peso; sin embargo, existen algunos ejercicios que no debemos hacer cuando padecemos sobrepeso. Puede parecer una incongruencia, pero debemos tomarlo en cuenta.

La idea no es hacer ejercicio por hacerlo, sino elegir los mejores de acuerdo a nuestra complexión. Por ejemplo, entre los movimientos que deben evitar las personas que tienen sobrepeso es aquel que genere mucho impacto en las articulaciones, comenta Keiji Yoshiki, coach de estilo de vida fitness, en entrevista para Salud180.

Al tener una fuerte carga de peso y poco músculo, el impacto que se genera en las articulaciones es muy grande y puede generar lesiones. Todo esto debido al desgaste del cartílago por la fricción”.

Así que si tenemos sobrepeso (índice de masa corporal mayor a los 30 o con grasa acumulada en el centro del cuerpo), los ejercicios que debemos evitar son los siguientes:

1. Correr

Las personas con sobrepeso no están acostumbrados al movimiento; seguramente su técnica es mala, no tienen fuerza y, por ende, se genera demasiado impacto a nivel articular.

Lo ideal es que empiecen a practicarlo en bloques de 30 segundos, caminar dos minutos y volver a correr. 

2. Sentadillas

Debido al exceso de grasa, es normal que tengan una postura inadecuada, porque juntan las rodillas y sólo generan desgaste en las articulaciones. 

3. Ejercicios de Alta Intensidad (HIIT)

Son movimientos que elevan la frecuencia cardiaca a un nivel muy alto; esto puede ocasionar sofocos y cansancio extremo en las personas con sobrepeso.

4. Saltos o ejercicios de alto impacto

Al no tener la fuerza ni el control se genera mucho impacto en las articulaciones, lo que incrementa el riesgo de sufrir lesiones.

Esto no significa que no hagamos ejercicio, al contrario, la clave está en empezar poco a poco, ya sea caminando o trotando o al practicar algunos de los que nos explica Keiji Yoshiki en el audio. La idea es que acostumbres a tu cuerpo de nuevo al movimiento. ¡Anímate y llénate de energía!

Fuente: http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/ejercicios-que-no-debes-hacer-si-tienes-sobrepeso

Si no te explicas por qué si por más que llevas una alimentación balanceada y haces ejercicio no logras bajar esos kilitos de más, échale la culpa a hormona que te hacen engordar (Ghrelina) que desacelera tu metabolismo y hará que no veas cambios en la báscula.

Apatía, soledad y nostalgia disparan la ghrelina por lo que muchas personas recurren a buscar consuelo en la comida, sobre todo en alimentos grasos o azucarados.

Tras una dieta hipocalórica también aumentan sus niveles y provoca un “efecto rebote”, haciendo ganar más kilos de los perdidos.

Para evitar esto, lo mejor es que descubras cómo darle batalla a la hormona que te hacen engordar con estos tips:

1. Cosas que no pueden faltar en tus platillos

Procura que todas tus comidas tengan proteína, grasas vegetales y carbohidratos complejos. Un estudio de la Universidad de Cambridge demostró que los desayunos altos en proteína incrementan las hormonas de saciedad. 

2. Ten “mini comidas”

“En vez de tener 3 comidas grandes, es mejor hacer 5 o 6 comidas durante el día. Procura que cada una sea de entre 250 y 350 calorías”, aconseja Geoffrey Redmond, director del Centro Hormonal de Nueva York, para Prevention.

3. Relájate

El estrés activa la respuesta involuntaria del cuerpo llamada “de lucha o huida”, como si se encontrara en peligro. Por si fuera poco, también liberas cortisol, que de forma automática aumenta el apetito. La solución, según expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland, es relajarte.

4. Duerme

Investigaciones de la Universidad de Brigham Young sugieren que debemos dormir de 6.5 a 8 horas. De lo contrario, el cuerpo no libera la suficiente leptina, una hormona que ayuda a inhibir la producción de péptidos, que disparan las ganas de comer.

5. Levanta cosas pesadas

¡Esta es la mejor forma de crear músculo y activar la hormona que ayuda a perder peso! Al menos eso asegura Pat Gilles, un entrenador fitness de Wisconsin. Ejercicios como desplantes, burpees y lagartijas también te ayudarán.

Recuerda que aunque sigas estas recomendaciones en cuanto a la hormona que te hacen engordar,  es importante que continúes con una alimentación baja en grasas, rica en fibra, vitaminas y proteínas, al mismo tiempo que tu actividad física.  

Fuente:  http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/si-activas-esta-hormona-ahora-si-adelgazaras

Hola a tod@s!

Antes de empezar quiero explicar que en este post voy a comentar las diferencias que existen entre el crossfit y el bodybuilding desde mi experiencia personal, es decir, no voy a poner nada sacado de ningún libro ni nada de eso, va a ser todo tal cual lo he vivido yo, aunque también mencionaré cosas que todos o la gran mayoría sabemos sobre uno y otro deporte.

Llevo haciendo deporte bastante tiempo, pero hará unos 5 años y medio decidí apuntarme a un gimnasio, mi único objetivo era mejorar mi cuerpo, meramente estético, así que comencé poco a poco y me gustó. Luego empecé con la dieta y todo fue mejorando hasta ver un gran cambio en mi cuerpo, pero había algo que me sucedía según iba pasando el tiempo, me aburría, había conseguido todos mis objetivos y estaba estancada en los mismos entrenamientos y rutinas día tras día, intentaba cambiar los ejercicios, los hacía más amenos, los transformaba, no sé, pero me faltaba algo y no sabía qué era.

Me habían hablado del crossfit pero de primeras pensé que no era algo para mi, que era un deporte duro que yo no podría soportar, eso es lo que mucha gente piensa cuando no lo ha practicado o al menos eso es lo que he oído, no sé si me equivoco. A pesar de eso fui a probarlo y me dí cuenta que me equivocaba completamente, había encontrado eso que estaba buscando cuando empecé a aburrirme del gimnasio, y ¿qué era?: la motivación, el afán de superación, la innovación y tantas cosas que me da el crossfit que podría seguir enumerando.

Es difícil comenzar a hacer crossfit si no has hecho deporte nunca. En mi caso no fue así porque el fondo ya lo llevaba de antes, aunque aún así me costó bastante adaptarme al ritmo de los tipos de entrenamientos que se suelen hacer.

Las primeras semanas fueron de cansancios increíbles pero a la vez de un enganche tremendo, es más, me podían las ganas de seguir aprendiendo cosas que el cansancio que me producía intentarlas todos los días. Recuerdo que mi primer avance fue en dominadas, yo las hacía estrictas y en crossfit se hacen con kipping; una persona que va al gimnasio (como yo en su momento)  dirá (como yo dije): “eso no son dominadas bien hechas”. Bueno quizá sea así, pero cuando tienes un entrenamiento en el que tienes que hacerte tandas de 21,15 y 9 pues o las haces con kipping o no terminas, lo que os quiero decir es que es otro tipo de entrenamiento, basado en otro tipo de objetivos. El resto de mis avances han sido, en mi caso, rápidos, los dobles de comba, los fondos pino, conseguí hacer un muscle up en anillas, aprender a hacer halterofilia: clean, jerk, snatch, perfeccionar la técnica y muchísimas más cosas que me quedan por aprender y que tengo muchas ganas de conseguir.

El crossfit engloba muchas cosas: fuerza, agilidad, aguante físico, coordinación e incluso estrategia para poder determinar como vas a ejecutar todos los ejercicios en X minutos para poder terminar en el menor tiempo posible.

La diferencia está en que en el gimnasio vas, haces tu rutina y te vas a casa, en el crossfit son cosas nuevas cada día, me explico: la persona que va a un gimnasio un día hace biceps, triceps, pierna, abdominales, espalda, hombros…pero básicamente son siempre las mismas rutinas, en biceps curl, mancuernas, barra etc…en triceps, fondos, poleas…espalda dominadas con diferentes tipos de agarre, también poleas, pero en general siempre suele ser lo mismo, no hay excesiva variación. El crossfit no tiene nada que ver, cada entrenamiento es completamente distinto, unos días hay fuerza, otros días halterofilia, otros días son más de agilidad, rapidez, mucho cardio, son entrenamientos muy variados que te ponen a prueba cada vez que los haces y según pasa el tiempo ves que vas consiguiendo pequeñas cosas. Eso es lo que engancha, eso es lo que hace que a la gente le guste el crossfit. Pero ojo, que no estoy diciendo que sea mejor que el bodybuilding porque para gustos los colores, solo hablo desde mi punto de vista y mi enfoque personal.

En cuatro meses que llevo entrenando crossfit he cambiado de una forma radical en todos los aspectos: físicamente, ya que es un entrenamiento completo todos los días (es decir, se entrena todo el cuerpo con cada WOD, que es así como se llama a los entrenamientos en crossfit). Mentalmente, te haces más fuerte, porque luchas contra tus debilidades y las superas, lo que se te da mal lo haces una y otra vez y crees que no puedes pero sí puedes y cuando lo consigues quieres más y eso es lo grande y adictivo de este deporte; te pones metas y objetivos y siempre tienes algo en mente, es algo diferente, divertido a la par que duro y envolvente, tiene competitividad a la vez que compañerismo porque compites contra compañeros, quieres ganar pero a la vez les animas a que lo den todo como lo haces tú.

El crossfit me ha hecho sentir grandes sensaciones, algunas malas pero sobre todo y la gran mayoria, muy bonitas, por eso seguiré haciéndolo hasta que no pueda más o algo me lo impida, porque el crossfit saca lo mejor de una persona y le ayuda a ponerlo en marcha. Os animo a probarlo y a comprobar si os engancha como a tantas personas que lo practican.

Fuente: http://www.tenuncuerpo10.com/2016/02/bodybuilding-vs-crossfit/

Ya explicábamos en otro artículo con el ejemplo de la botella vacía y botella llena  las grandes diferencias que se producen en un cuerpo en cuanto a la relación peso-volumen cuando está entrenado a cuando es un cuerpo sedentario. Por ello, y viendo que muchos de nuestros nuevos seguidores no conocen bien las diferencias y continúan en sus consultas preguntando ¿cómo perder peso? os decimos que SI COMIENZAS UN PLAN DE EJERCICIO… ¡¡REGALA TU BÁSCULA!!.

Os recordaremos que el músculo que como ya mencionamos en Twitter a menudo, es un “tejido vivo” es más sólido y compacto que por ejemplo las grasas o líquidos retenidos, 4 litros de volumen de líquido retenido y grasa pueden pesar incluso menos de la mitad, menos de 2 kilos de peso, mientras que con el músculo pasa al contrario, su volumen es más reducido que su aumento en peso…. Explicamos mejor, se puede haber reducido 4 litros de volumen y haber aumentado la consistencia de la masa muscular que ya teníamos y pesar lo mismo por ello teniendo una talla menos. O como explicábamos de otra manera con el ejemplo de la botella, una garrafa de 5 litros VACÍA pesa menos de 100 gramos y una botella de 0,5 litros llena, pesa medio kilo aproximadamente. Esa es la explicación del por qué cuando entrenamos o comenzamos un plan, nos quedamos más esbelt@s o delgad@s y sin embargo hemos reducido poco o nada el peso. Nuestro interés por esta razón y porque perder volumen también de músculo implica menos capacidad para quemar calorías (recordad que el músculo gasta muchas de las que ingerimos) además de propiciar el descolgamiento de la piel…

Para ayudaros en vuestro objetivo y que no os quedéis a ciegas (pese a que la báscula no es amig@
del que se apunta al gimnasio o practica deporte como decimos) os vamos a enseñar como controlar vuestro progreso en el deporte y a buscar más fácilmente el camino a vuestra meta.

No se necesita gran cosa ni mucha insistencia. Con una cinta métrica de costura y una frecuencia de 15 días será más que suficiente.

Vamos a contaros tanto a los chicos como a las chicas en función de lo que se busque, que zona hemos de controlar, siendo las zonas de los chicos más importantes en cuanto a las medidas perimetrales de: BRAZO (por la parte más ancha del círculo formado por el Bíceps y el Tríceps), PECHO (por la parte más ancha sobre el superior de los pectorales y alrededor de la espalda).CINTURA (por la parte más estrecha, es el único que se hace así, por la más estrecha). PIERNA (por la parte más ancha del CUADRÍCEPS) y GEMELO (buscando la circunferencia más grande del mismo)

Las chicas llevan un sistema algo diferente, en cuanto a zonas nos referimos. El contorno del PECHO (se medirá por la parte visualmente más voluptuosa), la CINTURA, (por la parte más estrecha), los ADDUCTORES, (por la parte más ancha), la CADERA,  (por la parte más ancha que estará unos 10 a 14 cmts de curvatura más ancha del glúteo por encima)… y para terminar los GLÚTEOS, también medidos por la parte más ancha….

Esto, realizado cada 15 días nos permitirá tener mayor control sobre el trabajo (que no es poco) que le dedicamos a nuestro cuerpo, y unos resultados mucho más fiables, si os resulta posible y tenéis ocasión, mediros también la grasa corporal cada 15 días para obtener un resultado más óptimo y que a la par resultará más duradero, ya que otros sistemas lo que hacen es provocar ganas de ingerir alimentos fuera de la dieta debido a la falta de cambios en la báscula, por ejemplo, cuando es posible que incluso hayamos perdido una talla de ropa y la aguja no haberse movido….

Recordad dentro de vuestro plan (aprovechamos que hace mucho calor en algunas zonas) que para eliminar mejor los líquidos y las grasas, hemos de beber al menos 2 litros de agua fuera de la cantidad que utilizamos para beber, puntualizar además que en la comida recomendamos tan sólo un vaso de agua para una mejor digestión, eliminando así la posiblidad de tener un “hinchazón” que nos provocará exceso de jugos gástricos y posibles “gases” en los intestinos…

Es menester que volvamos a decirlo… el músculo pesa más que la grasa….. ¿has donado ya tu báscula?… mídete y calibra tu grasa corporal… y… hasta dentro de 15 días.

P.D. Debéis entender que en las 2 primeras semanas que apenas se ha completado un ciclo metabólico, es posible que el 1er cambio sea irrisorio, no así a partir del siguiente…. No pienses en pesarte….

Fuente: http://www.tenuncuerpo10.com/2012/08/si-comienzas-un-plan-de-ejercicio-regala-tu-bascula/