Ciclismo indoor / Spinning: ¿y como sé yo cuál es mi carga?
Desde Bestcycling, la empresa más importante de formación en monitores de ciclismo indoor nos dejan este interesante artículo sobre las cargas en spinning.
¿Y cómo sé yo cuál es mi carga?
“…Sígueme, ven conmigo…vamos a conseguir esto juntos. Es un momento de superación que tienes que alcanzar, ¿preparado? ¡carga alta!” “…nos espera un gran camino por delante, así que aprovéchalo y con tu carga media disfruta del recorrido, actívate y entra en la sesión dándote tiempo para prepararte…”
¿Nos suena verdad? Y es que nosotros lo vemos claro: carga baja, media baja, carga media, media alta y carga alta, pero lo cierto es que muchos de vosotros os habéis acercado en alguna ocasión a decirnos cosas como: “oye, ¿cuántos puntos son carga media?” o “Yo le doy tres vueltas pero puedo darle más, ¿cuántas le doy?
Así que, hemos considerado oportuno escribir un artículo que explique la importancia de saber adaptar la carga.
Lo primero a tener en cuenta es que no todas las máquinas son iguales. Ni siquiera 2 bicis que sean totalmente iguales calibran igual. El tiempo, el uso y el mantenimiento, hacen que las bicis cambien. No es fiable confiar la resistencia de nuestro entrenamiento al método de ajuste de una bici en concreto.
Por otro lado, nuestra percepción del esfuerzo varía. Esto significa que, a medida que vamos entrenando, nos cuesta menos lo que al principio nos costaba mucho y vamos sintiéndonos mejor y más cómodos, en resistencias que antes no podíamos seguir. Otro motivo más por lo que establecer las diferentes cargas en puntos o vueltas concretas, no es adecuado.
Además de esto, nosotros mismos no siempre nos encontramos igual. A veces tenemos días buenos y a veces no tan buenos. Seguramente haya habido clases en las que que os hayáis sentido muy fuertes y otras que os ha costado el simple hecho de subiros a la bici. Establecer cargas fijas puede sin duda, desmotivarnos en estos días más débiles y es preferible que evitemos eso.
Por último, algo por lo que nosotros apostamos mucho: el principio de individualización. No podemos obviarlo. Cada persona es diferente y requiere de atenciones diferentes, en función de sus características. Lo que para alguien asiduo a las clases es carga media, puede ser fácilmente carga alta para una persona que acaba de empezar, o carga baja para una persona ya entrenada. Esto es lo más importante de todo, lo que nunca se nos puede olvidar como monitores y siempre debemos de tener en cuenta como alumnos. Si no podemos con una carga determinada, la adaptamos.
Visto esto, parece obvio establecer un método que nos ayude a calibrar de manera correcta las resistencias y ese método no es otro que trabajar por sensaciones, por supuesto, teniendo en cuenta lo que hacemos, valorando cómo nos sentimos con cada carga y como respondemos al esfuerzo ante ella.
Pongamos como ejemplo, nuestro sistema de trabajo. Toda la carga dividida en 5 valoresprogresivos de menos a más. Es cierto que este sistema es parte de nuestra metodología, pero a nosotros nos funciona muy bien y es muy fácil de entender.
¿Cómo identifico mi carga?
Llegados a la conclusión que las sensaciones deben ser las que nos marquen la resistencia, esto es lo que deberíamos de buscar en cada una de ellas:
- Carga Baja: Sensación fácil, sin esfuerzo, muy cómoda. Notamos la carga pero muy ligeramente.
- Carga Media Baja: Un poquito más que la baja pero sin dejar de ser fácil, sin que se produzcan grandes estímulos y sin fatiga. Una resistencia que comience a activarnos de manera suave.
- Carga Media: Sensación de resistencia que podemos mover pero sin cansarnos, notamos la carga, nos frena y somos nosotros los que movemos la máquina, no la simple inercia. No es molesta y podemos mantener un ritmo respiratorio medio. Una resitencia que podríamos mantener un tiempo largo a una velocidad no muy alta.
- Carga Media Alta: Aquí las sensaciones ya son de esfuerzo. La carga tiene peso y aunque la movemos, debemos estar concentrados en ello. Carga desafiante que nos implica mover las piernas fuertes para seguir el ritmo. La sensación, no obstante, es que podríamos mover un poquito más aún, pero no mucho más. Es una carga de trabajo ya importante.
- Carga Alta: Es la máxima carga que somos capaces de mover. La sensación es de pesadez. No es una carga fácil y no podríamos mantenerla mucho tiempo a un mismo ritmo. Es una carga dura y de superación y debemos buscarla así para que nos lleve al límite de nuestras posibilidades.
Una vez tengamos esto claro, hay que añadir que todo esto hay que adaptarlo a la cadencia de pedaleo que llevemos en ese momento. Al ritmo de la música que estemos pedaleando. Hay que procurar seguir siempre el ritmo, mantener la cadencia y luego centrarnos en la resistencia.
Ejercicios para bajar la panza
Si piensas que para tener el abdomen que siempre has deseado tienes que hacer mucho ejerciocio al día, te equivocas. Cada cuerpo es distinto y por lo tanto, existen rutinas para bajar la panza según su forma.
Si algo hay persistente en este mundo es la grasa que se queda en el estómago y al no atacarla correctamente, seguirá alojándose en esta zona de tu cuerpo indefinidamente. Sin embargo, si sigues las siguientes recomendaciones y ejercicios para bajar la panza, lograrás ahora sí, deshacerte de ella para siempre.
De acuerdo con un estudio realizado por la American Council on Exercise, dependiendo el tipo de panza de cada persona, se recomiendan ciertos ejercicios para eliminarla definitivamente.
Si te identificas con alguna, no dudes más y dile adiós para siempre.
1. Panza inflamada por estrés
Es el tipo de abdomen que tienen las personas que padecen síndrome del intestino irritable, gastritis o colitis.
Evita hacer ejercicios cardiovasculares porque aumentan los niveles de cortisol. Opta por hacer yoga, caminar 40 minutos diarios y alguna rutina de pesas que te ayude a esculpir y fortalecer tu cuerpo.
2. Panza de llantita
Este tipo de abdomen se forma por los malos hábitos como consumir alimentos con mucha azúcar y por llevar una vida sedentaria.
Los ejercicios que pueden ayudarte a desaparecerla son abdominales, sentadillas, correr, saltar la cuerda y subir y bajar escaleras.
3. Panza de embarazada
Este tipo de abultamiento en el abdomen lo tienen mujeres que han tenido hijos. Lo primero que debes hacer es cinco series al día de ejercicios de Kegel, que consisten en apretar y soltar los músculos pélvicos 20 veces cada serie.
Mantente alejada de los abdominales. Después del parto, los músculos de la línea media del abdomen se separan y necesitas dejarlos recuperarse (Deja pasar de 3 a 4 meses).
4. Abdomen hinchado
Este tipo de vientre suele estar plano por la mañana y en el transcurso del día se distiende con indigestión o gases, intolerancia a ciertos alimentos como el gluten, lácteos, alcohol y levaduras.
Lo creas o no, la respiración puede ser la mejor cosa que puedes hacer para este tipo de panza. Prueba esto cada mañana: recuéstate boca arriba, completamente relajada, y respira profundamente con tu abdomen 10 veces. Si eres constante, notarás resultados en poco tiempo.
5. Estás delgada pero tienes panza
Llevas una alimentación balanceada y te mantienes todo el día activa, pero tienes una pequeña pancita.
Tú debes dejar de insistir en los abdominales. Los ejercicios para bajar la panza que debes hacer son lagartijas. Trata de hacerlas 3 veces por semana e incrementa las series que realices para que los resultados sean más rápidos.
Además de hacer estos ejercicios para bajar la panza, es importante que no descuides tu alimentación, que consumas alimentos ricos en fibra y bebas mínimo dos litros de agua diario.
Recuerda que la constancia y buenos hábitos son tus mejores aliados para lucir una figura envidiable.
Fuente: http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/ejercicios-para-bajar-la-panza
Cuatro entrenamientos para adelgazar con salud
¡Enhorabuena! Si la teoría de Maxwell Maltz es cierta, y ha seguido los consejos que los expertos de ZEN le han brindado durante las dos pasadas semanas, está a punto de conseguir una auténtica hazaña que marcará un antes y un después en su vida: convertir el ejercicio físico en un hábito. Cierto es que la excusa, esa cansina operación bikini que florece cual amapola cada primavera, resulta algo petarda pero bienvenida sea si le ha servido de resorte para levantarse del sofá y empezar a moverse de una vez por todas.
"¿Qué tiene que ver el señor Maltz en este asunto?", se preguntará con razón. Todo. Cirujano plástico en sus tiempos mozos, el galeno estadounidense se dio cuenta, allá por la década de 1950, que la mayoría de sus pacientes tardaba 21 días en asumir como propia la nueva imagen que les devolvía el espejo tras haberse sometido a su certero bisturí. Es decir, transcurrido ese tiempo, aceptaban como suyo ese apéndice respingón que había sustituido a aquella contundente nariz que le había brindado de serie la naturaleza o dejaban de sentir un miembro amputado.
Traducido al asunto que le compete, estos 21 días le han tenido que servir a su mente para concebir el ejercicio como algo natural y satisfactorio, no como un sacrificio al que someterse estacionalmente para lucir palmito en traje de baño. Así que ha llegado el momento de meter más caña. Toca empezar a perder peso de forma saludable y, por su puesto, sólo si es estrictamente necesario. La receta para lograrlo, según Álvaro Moya, entrenador personal del Reebok Sports Club (Madrid), sería: «Un 50% de alimentación sana. Nada de dietas milagro. Un 40% de ejercicio físico diseñado por un profesional y un 10% de descanso».
¿AERÓBICO O ANAERÓBICO?
Esa es la principal cuestión en lo que a actividad física se refiere. ¿Qué los distingue? Moya lo explica: «Todo se basa en la duración y en la intensidad del ejercicio que realicemos, ya que dependiendo de estos matices nuestro cuerpo utilizará un sistema de energía u otro».
Si el objetivo es perder peso, lo ideal es optar por tres sesiones semanales de aeróbico «de intensidad de ligera a moderada desde el minuto tres hasta el 45 ó 60 de forma continuada y sin descansos. El metabolismo descompone ácidos grasos como fuente de energía al haber presencia de oxígeno durante este proceso».
¿Qué pasa con el anaeróbico? «Son rutinas de alta intensidad desde el primer segundo con tiempos de recuperación entre ejercicios». Durante estos entrenamien-tos por intervalos, que no deben exceder los 30 minutos, «nuestro metabolismo descompone fosfágenos y glucógeno como fuente de energía sin apenas implicación de oxígeno».
¿CUÁNTAS CALORÍAS HAY QUE QUEMAR PARA PERDER UN KILO?
Otra de las dudas que más se plantean sobre el espinoso asunto de adelgazar en el gimnasio es cuántas calorías deberíamos llegar a quemar para perder un kilo de grasa. «Para saberlo con exactitud tendríamos que calcular el IMC (Índice de Masa Corporal) de la persona en cuestión y su composición de masa magra y grasa», asegura. A grandes rasgos, si usted está en su peso ideal y lleva una dieta saludable «tendría que gastar 7.000 calorías -equivalente a unas 10 horas de ejercicio aeróbico repartidas en un par de semanas- para perder un kilo». En el caso de alguien con obesidad y malos hábitos alimenticios, «la cantidad de calorías subiría hasta unas 8.200», asevera Moya.
¿QUÉ ES LO MÁS EFECTIVO?
Las actividades aeróbicas más recomendables para perder peso de forma saludable son: «Correr -o caminar a un ritmo intenso-, hacer elíptica o montar en bicicleta». «Si practicamos cualquiera de estos tres deportes entre 30 y 45 minutos quemaremos de 300 a 500 calorías».
¿QUÉ SON LOS HIIT?
Otra modalidad que gana cada día más adeptos son los hiit, «entrenamientos interválicos de alta intensidad». Su objetivo: «Completar las máximas repeticiones de un ejercicio a la máxima intensidad desde 15 segundos hasta un minuto, como máximo, marcando los intervalos con una recuperación activa». No aptas para todos los públicos, «aceleraran el metabolismo por lo que seguimos quemando calorías hasta 24 horas después de haberlos realizado», concluye Moya.
¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE? «Monitorizar nuestra frecuencia cardiaca sirve para controlar nuestras zonas de entrenamiento, ya sean máximas o sub máximas o moderadas», explica Álvaro Moya. Pero, ante todo, para practicar deporte con seguridad. «Para establecer las pulsaciones máximas o sub máximas exactas, necesitaríamos hacer una prueba de esfuerzo -aconseja-». También pueden calcularse, de forma aproximada, «restando nuestra edad a 220. El resultado serían las pulsaciones en las que empezamos a estar en zona de ejercicio máximo para nuestro corazón».
Fuente: http://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2016/05/16/57348e9ae5fdeab8438b4602.html
Identificado un marcador que predice la eficacia del tratamiento en el cáncer colorrectal
Un test de sangre puede ser suficiente para saber qué pacientes responderán al tratamiento - ARCHIVO
Cada año se diagnostican en nuestro país cerca de 33.000 nuevos casos de cáncer colorrectal, cifra que supone en torno al 15% del total de nuevos diagnósticos por enfermedades oncológicas. De hecho, el cáncer colorrectal es el tumor más frecuente en España combinando ambos sexos, así como el segundo en mortalidad tras el cáncer de pulmón, causando cada año cerca de 15.000 fallecimientos. Sin embargo, y detectado a tiempo, el cáncer colorrectal se puede curar en un 90% de los casos. No así en el caso en los que el tumor se encuentra en fases avanzadas –o ‘metastásicas’, es decir, cuando el tumor ya se ha expandido a otros órganos–, en las que las opciones terapéuticas disponibles son escasas. Y entre las mismas, cabe destacar, dada su eficacia, el fármaco ‘cetuximab’.Sin embargo, no todos los pacientes responden al tratamiento. De ahí la importancia de un nuevo estudio dirigido por investigadores del Centro Oncológico Princesa Margarita de Toronto (Canadá), en el que se identifica un nuevo marcador que, a través de una simple muestra de sangre, permite identificar a los pacientes que pueden beneficiarse de la administración de cetuximab.
Como explica Geoffrey Liu, director de esta investigación publicada en la revista «Clinical Cancer Research», «nuestro estudio ha permitido descubrir que el marcador sanguíneo FCGR2A identifica a un nuevo grupo de pacientes que se beneficiarán del tratamiento con cetuximab. Así, y gracias a este hallazgo, creemos que podremos facilitar a los pacientes un tratamiento dirigido y efectivo en la práctica clínica real».
Más allá del tumor
Los resultados de un estudio publicado hace casi ya una década constataron la eficacia de cetuximab en el tratamiento de los pacientes con cáncer colorrectal que no respondían a otros fármacos quimioterápicos. Además, y según el estudio, esta eficacia era aún mayor en aquellos casos en los que se presentaba una mutación específica en el gen ‘RAS’. Sin embargo, estos hallazgos no pudieron ser posteriormente confirmados en la práctica clínica real.
Como refiere Geoffrey Liu, «el estudio previo, llevado a cabo con pacientes con cáncer colorrectal metastásico que se habían quedado sin opciones terapéuticas, mostró que cetuximab era más efectivo en un subgrupo de pacientes con tumores que presentaban una mutación ‘RAS’. Sin embargo, la realidad es que no ha funcionado para todo el mundo, por lo que el objetivo en los últimos años ha sido cómo identificar mejor a los pacientes que podrían beneficiarse de este fármaco».
Hay que tener en cuenta que cetuximab es un fármaco caro que no se encuentra exento de efectos secundariosGeoffrey Liu
Por ello, el nuevo estudio, llevado a cabo con la participación de 572 pacientes con cáncer colorrectal metastásico, tuvo por objetivo identificar un nuevo marcador de la eficacia de cetuximab no en el tumor, sino en la sangre y otros tejidos a los que no se hubiera expandido el tumor.
Como apunta el director de la investigación, «en lugar de analizar las características del tumor, que en donde se pueden observar las mutaciones en el gen ‘RAS’, buscamos otras variaciones genéticas hereditarias que pudiéramos medir en la sangre y en los tejidos normales».
Evitar la toxicidad
De acuerdo con los resultados, el ‘fragmento de la fracción constante de la inmunoglobulina gamma con baja afinidad por el receptor 2a’ –o lo que es lo mismo, FCGR2A–, una proteína presente en el torrente circulatorio y cuantificable a partir de un simple análisis de sangre, permite identificar a aquellos pacientes que responderán al tratamiento.
En definitiva, destacan los autores, «nuestro estudio resuelve uno de los misterios de por qué la administración de cetuximab resultaba fútil para más de una mitad de los pacientes con cáncer colorrectal incurable que no respondían al tratamiento».
Un aspecto importante dado que, como concluye Geoffrey Liu, «necesitamos encontrar otras vías para poder ofrecer una medicina personalizada a los pacientes con cáncer colorrectal, siempre teniendo en cuenta que cetuximab es un fármaco caro que no se encuentra exento de efectos secundarios».
Los niños sin celiaquía no deberían seguir una dieta sin gluten
El gluten es una proteína presente en los cereales, caso del trigo - ARCHIVO
El gluten es una proteína presente en los cereales, principalmente en el trigo, la cebada y el centeno, que confiere elasticidad a la masa de la harina y es responsable de la consistencia elástica y esponjosa de los panes y masas horneadas. Una proteína, sin embargo, que no pueden consumir las personas con enfermedad celiaca –o celiaquía–, trastorno de carácter autoinmune causado directamente por una intolerancia permanente al gluten y cuya prevalencia ha crecido notablemente en los últimos años. De hecho, se estima que ya a día de hoy un 1% de la población de nuestro país –o lo que es lo mismo, más de 450.000 personas– padece celiaquía. Pero el incremento de esta prevalencia no es suficiente para explicar el crecimiento de la oferta de los productos sin gluten –en torno a un 136% entre 2013 y 2015–. Y es que cada vez un mayor número de personas sin la enfermedad optan por seguir este tipo de alimentación. Una situación que, como advierte Norelle R. Reilly, del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York (EE.UU.), en un artículo publicado en la revista «The Journal of Pediatrics», no tiene ningún sentido. Menos aún en el caso de los niños sin celiaquía, en los que los potenciales riesgos podrían ser mayores.
Como explica Norelle Reilly, «en ocasiones, los padres hacen que sus hijos adopten una dieta sin gluten porque creen que así aliviarán sus síntomas, prevendrán el desarrollo de la enfermedad celiaca o, simplemente, porque consideran que es una alternativa saludable. Una actitud que se explica por la preocupación por la salud de sus hijos pero que llevan a cabo sin haber realizado ninguna prueba previa de intolerancia al gluten o haberlo consultado con un especialista en dietética».
Más riesgos que beneficios
La cifra de personas que, aun sin enfermedad celiaca, optan por adoptar una dieta sin gluten es cada vez mayor. Todo ello a pesar de que las motivaciones para esta decisión no están del todo claras. De hecho, una encuesta realizada en 2015 con la participación de 1.500 estadounidenses que se habían pasado a la dieta sin gluten reveló que, según reconocieron los propios encuestados, la explicación más común era «que no había ninguna razón».
Tal es así que, como recoge el artículo, «dados los frecuentes malentendidos y el desconocimiento sobre el gluten, los datos disponibles en torno a la dieta sin gluten requieren ser aclarados».
Así, y en primer lugar, debe tenerse en cuenta que la consideración que defiende que la dieta sin gluten es un estilo de vida saludable carentes de desventajas es errónea. No en vano, no se ha demostrado que este tipo de alimentación conlleve ningún beneficio para la salud para las personas sin enfermedad celiaca o alergia al trigo. Por el contrario, alerta Norelle Reilly, «la dieta sin gluten podría aumentar la ingesta de calorías y grasas, contribuir a una deficiencia nutricional y ocultar un diagnóstico real de celiaquía».
Los padres deben ser asesorados sobre las posibles consecuencias sociales, nutricionales y económicas de una dieta sin glutenNorelle Reilly
En segundo lugar, la creencia, igualmente errónea, de que el gluten es tóxico se encuentra cada vez más extendida. Pero no hay ninguna evidencia científica que respalde esta teoría. Tal es así que, como incide el artículo, «la dieta sin gluten tampoco es necesaria en el caso de los familiares de primer grado sanos de los pacientes diagnosticados de celiaquía ni en el de los niños sanos en riesgo de desarrollar la enfermedad celiaca».
Innecesaria y muy cara
Asimismo, es cierto que las dietas sin gluten pueden mejorar la salud y calidad de vida en un pequeño subgrupo de pacientes. Pero siempre con el asesoramiento de un especialista en dietética. Sin embargo, no existe ninguna evidencia científica de que estas dietas libres de gluten se asocien con ningún beneficio en el caso de los niños sin diagnóstico de celiaquía o de alergia al trigo. Y es que dadas las posibles deficiencias tanto a nivel nutricional como de su calidad de vida, adoptar una dieta sin gluten podría tener más riesgos que beneficios.
Como concluye Norelle Reilly, «los padres deben ser asesorados sobre las posibles consecuencias sociales, nutricionales e, incluso, económicas de la implementación innecesaria de una dieta sin gluten. Puede que los médicos no tengan la capacidad de detener esta migración hacia las dietas sin gluten, pero pueden jugar un papel fundamental en la educación de los padres y los pacientes».
Y en este contexto, ¿la adopción de una dieta sin gluten tiene, como alude el editorial, consecuencias económicas? Pues sí, y muy notables. De hecho, un estudio llevado a cabo en 2015 por la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) concluye que el seguimiento de una dieta sin gluten supuso el pasado año un gasto adicional de 1.468,72 euros en la cesta de la compra de los pacientes con enfermedad celiaca –y por tanto, obligados a seguir este tipo de dieta.