Da igual que no tengas tiempo libre: trucos para correr como si fueras un 'pro'
Las causas por las que uno se inicia en el ‘running’, son similares pero no idénticas. Unos comienzan a correr simplemente para ponerse en forma, otros en cambio, pretenden encontrar la fórmula para reducir el estrés del día a día y otros simplemente realizar algún tipo de ejercicio que le ayude a mejorar su salud, eliminando el sedentarismo de sus vidas. Pero en lo que todos coinciden cuando llevan un tiempo entrenando, es en mejorar sus marcas y sus tiempos. Uno empieza a correr simplemente para mejorar su salud y todos acaban haciéndolo para mejorar sus tiempos de entrenamiento, para ser capaces de correr más distancia en menos tiempo.
No se puede generalizar y marcar un tipo de entrenamiento ideal para todo el mundo. Aunque la rutina idónea para ser más rápido son las series, cada uno necesita personalizar su plan de entrenamiento en función del tiempo que lleva corriendo, su peso, el horario disponible para entrenar cada día y los días disponibles, durante la semana, la edad y el tipo de carrera que uno quiere preparar; así, existirían unas pautas genéricas sobre como entrenar para ser más rápido en función del tiempo de entrenamiento disponible.
Porque aunque la mayoría de los corredores piensen que cuantos más kilómetros corran a la semana, más rápidos serán, esto no es cierto. Si no introducimos el factor fuerza que se mejora bien con pesas o con entrenamiento de series, nos haremos más lentos. Es más efectivo realizar un entrenamiento específico que realmente ayude a mejorar nuestra velocidad a través de un parámetro fundamental, la mejora de la fuerza-resistencia. Ya que no se trata de mejorar la velocidad pura, aquella que desarrollamos en un espacio máximo de 100 metros, sino de mantener el ritmo más alto posible durante un mínimo de 5 kilómetros y un máximo de 42K.
Teniendo tan poco tiempo para entrenar lo ideal es que haga series cortas y en cuestas
A continuación, os presentamos una serie de entrenamientos para realizar entre uno y dos días a la semana:
Si solo dispone de 20 minutos para entrenar
Qué hacer
Como regla general siempre debe emplear al menos cinco minutos en calentar para preparar la musculatura. Después, la mejor manera de mejorar su fuerza, su potencia, la economía de carrera, su capacidad neuromuscular y retrasar la fatiga, es realizando series cortas.
Cómo hacerlas
En este caso y teniendo tan poco tiempo para entrenar, lo ideal es que haga series cortas y en cuestas. Las series cortas son muy lesivas, por lo que si le introducimos el factor cuesta, nos obliga a reducir la velocidad (y por tanto las lesiones), y en cambio redoblan la potenciación de la fuerza, la potencia y la rapidez.
En cuestas de aproximadamente unos cien metros, completar entre 3 y 4 series. Realizar cada serie de forma progresiva, es decir, comenzar más lento, e ir acelerando según avanzamos en la distancia, para acabar corriendo cerca del 100% de la F.C.M (Frecuencia Cardiaca Máxima). Vuelva trotando muy suave hasta el punto de partida y repita las series restantes. Acabe trotando otros cinco minutos, para enfriar y volver a la calma.
(iStock)
Si dispone de 30 minutos
En este caso el entrenamiento más interesantes es el que completamos en aproximadamente un minuto. En este tiempo podrá correr unos 300 metros y correr rápido sobre esta distancia, le obliga a alargar un poco la zancada.
Qué hacer
Realice 7 repeticiones en carrera continua.
Cómo hacerlo
Como siempre, comience calentando durante cinco minutos. Después corra por intervalos, es decir, fuerce el ritmo durante un minuto llegando a un 85 y un 90% de su F.C.M, y sin parar continúe corriendo durante dos minutos pero a un ritmo mucho más lento, para recuperar. Después vuelva a intensificar el ritmo durante un minuto y así sucesivamente. Acabe tratando los últimos cinco minutos para volver a la calma.
Si dispone de 45 minutos
Qué hacer
Para mejorar la capacidad de su corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos y por tanto correr más rápido, lo más conveniente es realizar un entrenamiento por intervalos con tramos rápidos y lentos más largos.
Corra durante 40 minutos unos 45 segundos más lento que su ritmo objetivo para carreras de 5 kilómetros, de forma que esté debajo de su umbral
Cómo hacerlo
Comenzar calentado 5 minutos a un ritmo suave para entonar los músculos de las piernas. Después en un entrenamiento de carrera continua por intervalos, intercalar tramos de tres minutos en los que correr 10 segundos más rápido que su ritmo objetivo de 5K y otros 3 minutos mucho más lentos para recuperar.
Si dispone de una hora
Qué hacer
En este caso en lugar de las series, es más conveniente que realice un entrenamiento de carrera continua a un ritmo más alto.
Cómo hacerlo
Caliente durante cinco minutos. Después prepárese para entrenar en un rodaje de carrera continua en la que mantenga un ritmo controlado pero lo más alto e intenso posible dentro de sus parámetros aeróbicos. Corra durante 40 minutos unos 45 segundos más lento que su ritmo objetivo para carreras de 5K, de modo que siempre se mantenga por debajo de su umbral aeróbico. Este entrenamiento ayuda a elevar el umbral aeróbico máximo, pudiendo así correr más rápido al tiempo que retrase la aparición de la fatiga.
¿Delgada y con tripa? Cambia tu composición corporal
La báscula no es el mejor indicativo de que la dieta funciona. De hecho, es normal ver a mujeres muy delgadas, o que han perdido los kilos que querían, y que, aún así, siguen teniendo cierta flacidez en la tripa o los muslos un estando en 'su peso ideal'. ¿Por qué? Porque el peso no refleja la composición corporal.
"Por ejemplo, al empezar a hacer ejercicio es normal coger algunos unos gramos en la báscula, y mucha gente se preocupa al pensar que ha engordado y que algo ha hecho mal. Pero no es así", explica el entrenador y embajador de Freeletics en España, Sergio Peinado. En este sentido, el experto recuerda que el cuerpo está compuesto por grasa, agua y masa muscular. Cuando se pierde grasa, se pierde volumen, que es el objetivo de las personas que quieren adelgazar. Sin embargo, el músculo pesa más que la grasa, por lo que al mejorar esta composición corporal puedes pesar más aun habiendo bajado la talla del pantalón. "Determina la forma que tiene nuestro cuerpo", añade. Lo mismo ocurre en el sentido contrario: se puede pesar menos pero, a la vez, tener michelines y verse peor en el espejo.
¿Y cómo se mejora la composición corporal?
No hay recetas mágicas: dieta y ejercicio. Eso sí, siempre enfocado a crear o conservar la masa muscular y a perder grasa, no peso. Por eso, hay que evitar algunos errores comunes que se cometen cuando uno se plantea adelgazar:
- Buscar cambios rápidos: cuando se pierde mucho peso en poco tiempo, lo perdido suele ser masa muscular, (encargada, entre otras cosas, de quemar calorías) ya sea por dietas muy restrictivas o por un exceso de ejercicio aeróbico. Por eso, cuando se vuelven a retomar los hábitos normales, el metabolismo se ha ralentizado y se recupera el peso perdido, e incluso con algún kilo extra.
- Hacer solo ejercicio cardiovascular: correr o montar en bicicleta es muy saludable, pero en exceso puede poner en peligro la masa muscular. Por eso, es preferible priorizar los entrenamientos de fuerza, en los que se utilicen cargas con peso. "El 'Spinning', por ejemplo, no sería suficiente para lograr cambios", asegura Peinado.
- Comer menos de lo necesario: aunque para perder grasa haya que reducir las calorías, si no se consumen las suficientes el cuerpo almacenará más grasa para protegerse de la falta de alimento.
- Olvidarse del descanso: la recuperación es casi tan importante como la actividad física cuando se trata de mejorar la composición corporal, y es que el estrés también influye en la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.
HIIT, la solución para gente ocupada
" Los entrenamientos de alta intensidad o 'HIIT' se han hecho muy famosos en el mundo del fitness por su eficacia. Con sesiones muy cortas de entrenamiento se consiguen grandes resultados", asegura Peinado. "El HIIT es capaz de conseguir adaptaciones fisiológicas de manera muy rápida, en pocas semanas. Esto se debe principalmente a la alta intensidad con la que se deben realizar este tipo de entrenamientos", explica el experto.
De hecho, introducir dos o tres sesiones de HIIT a la semana puede ser la solución perfecta para aquellas personas que no disponen de tiempo para ir al gimnasio, ya que hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa. Esta es la dinámica que utiliza, por ejemplo, Kayla Itsines, la gurú del fitness que ha revolucionado Instagram con sus fotos del 'antes y después'.
Aunque también tiene algunos inconvenientes. "Puede resultar lesivo si no se realiza de forma apropiada o bajo la supervisión profesional", advierte el entrenador. El otro inconveniente, añade, es que si no se está acostumbrado a este tipo de entrenamientos, las primeras veces se pueden sentir mareos o náuseas.
Cuánto se tarda en ver estos cambios
"La respuesta mágica que todo el mundo quiere saber pero que en realidad no existe". Sergio Peinado reconoce que aunque hay gente que consiguen verse mejor en el espejo en tres meses, este tiempo puede variar según la persona, dependiendo de su punto de partida y su respuesta a los estímulos.
"No hay que centrarse en ver resultados, sino en conseguir alcanzar un estilo de vida activo y saludable. Y que, además, este sea lo más duradero posible", aconseja el embajador de Freeletics. "No sirve de nada matarse a entrenar y hacer dietas extremas durante un par de meses, y que no nos veremos mejor, y cuando lo dejemos volveremos a ser los de antes. No compensa ni por salud ni por estética", añade. Un cuerpo en forma, y con una composición corporal equilibrada, será la consecuencia de haber mantenido en el tiempo esos cambios saludables.
Fuente: http://www.elmundo.es/yodona/fitness/2016/05/30/57441cec468aeb245f8b4670.html
Trucos para eliminar el mal olor de tus zapatos
Amas esos zapatos, están hermosos y te quedan a la perfección, el gran problema es que ¡huelen horrible! Al quitártelos toda el encanto que tienes por ellos desaparece porque su aroma es “letal”, al grado que tienes que aguantar la respiración y dejarlos en un lugar lejos de ti.
Obviamente esto nos frustra a muchas mujeres porque lo que hacemos en muchos casos es optar por no volverlos a usar, pero esto no tiene por qué ser así ya que tú puedes eliminar el mal olor de tus zapatos de manera efectiva.
Primero evalúa si el mal olor proviene de tus pies, tal vez estás culpando a tus pobres zapatos y ellos no tengan la culpa de esto. Información del American Chemical Society indica que el mal olor se debe en gran medida a la transpiración (que es normal que ocurra) y al humedecerse, se generen bacterias en ellos.
Si este no es tu caso, entonces sigue estos trucos para eliminar el mal olor de tus zapatos de la manera más fácil y práctica.
Bicarbonato de sodio
Esparce una cucharada de este polvo dentro de los zapatos y deja que actúe toda la noche. A la mañana siguiente habrán perdido el mal olor.
Cáscara de frutas
Es excelente para eliminar el mal olor de tus zapatos. Sólo debes introducir la cáscara de naranja, mandarina o limón dentro del calzado. Déjala el mayor tiempo posible.
Arena para gato
Llena dos calcetines con arena para gato y colócalos durante toda la noche en tus zapatos. Por la mañana deja que les dé el sol para que el efecto sea contundente.
Talco
Puede actuar como el bicarbonato de sodio, la diferencia es que también lo puedes aplicar en tus pies directamente y evitar que nuevamente el sudor se quede en los zapatos.
Aceites esenciales
Recurre a ellos para eliminar el mal olor de tus zapatos. Solo vacía un par de gotas en las plantillas dos veces a la semana.
Hojas de lavanda
Estas dos plantas terminan con los malos olores. Coloca unas cuantas hojas en cada zapato y sácalos al aire.
Pon en práctica estos trucos sencillos par eliminar el mal olor de tus zapatos y cada que los uses notarás que ya no tendrás que taparte tu nariz ni pasar vergüenzas.
Fuente: http://www.salud180.com/salud-dia-dia/trucos-para-eliminar-el-mal-olor-de-tus-zapatos
¡Cero mitos! Traer el celular en los jeans NO te hace infértil
“Si guardas tu teléfono móvil en la bolsa del pantalón no tendrás hijos”. Sin duda, una de las frases que nos genera un gran temor; pero, esto es solo un mito, ya que usar celular no te hace infértil.
El médico James M. Hotaling, experto en fertilidad masculina y andrología de la Universidad de Utah, revela que no existen datos específicos y comprobados que demuestren que guardar tu celular en los jeans afecte la fertilidad.
Existen muchos fallos en los estudios donde se comprueba que la exposición al celular afecta la movilidad de los espermatozoides”.
El recuento de espermatozoides cambia todo el tiempo, de acuerdo a la hora, al día, e incluso al mes”, detalla el especialista.
Verdaderas causas de la infertilidad masculina
Además de saber que usar celular no te hace infértil, conoce los verdaderos factores que incrementan el riesgo de no tener hijos, de acuerdo con especialistas de Mayo Clinic.
Una de las razones que te debería preocupar, más que llevar el celular en el pantalón, es el tiempo que actualmente se tardan los hombres para ser padres
La gente tarda más años para concebir y esto afecta la fertilidad masculina directamente, porque la motilidad de los espermatozoides se reduce con el paso del tiempo”, concluye el especialista en andrología.
Cosas que pasan si no lavas tu brasier
¿Con qué frecuencia lavas tu brasier? ¿Dos, tres o cuatro veces a la semana? Si eres de las que lo usan más de dos días seguidos, ten por seguro que las bacterias, hongos y mal olor los traes contigo todo el día. Descubre las cosas que pasan si no lavas tu brasier y empieza a cambiar este mal hábito.
Las prendas que están más apegadas a nuestro cuerpo son las que requieren de una mayor limpieza y el brasier es una de ellas. Un estudio del American Cleaning Institute revela que cuando una mujer no cambia esta prenda íntima puede tener irritación en la piel, infecciones y menos soporte.
Los expertos de esta institución explican las cosas que pasan si no lavas tu brasier, así que a partir de ahora evita hacerlo y no pongas en riesgo tu salud.
Infecciones en la piel
El contacto constante con la mugre y bacterias acumuladas puede provocarte hongos en la piel, además dejar las bacterias en tu ropa que pueden causarte comezón.
Acné en pechos y espalda
Las bacterias acumuladas, la grasa y el sudor, generan aparición de granos, puntos negros y espinillas.
Mal olor en toda la ropa
No importa si tu ropa está recién lavada, si tu brasier está sucio, el mal olor se esparcirá en todas tus prendas.
Menos soporte para tus pechos
Al no lavar el brasier, perderá elasticidad y soporte, por lo que hará ver tus pechos caídos.
Molestia en las axilas
La suciedad acumulada también puede llegar a tus axilas y crear mucha incomodidad, pues esa parte de tu piel es muy sensible por las depiladas y el poco contacto con el sol.
Pezones irritados
La ropa interior sudada junto a la piel seca roza la piel y si es la de los pezones, tienes que tener más cuidado. Si notas algún cambio en su coloración, acude con un médico para que los valore.
Evita exponerte con estas cosas que pasan si no lavas tu brasier. Recuerda que así como es importante mantener una buena higiene corporal también lo es la limpieza de tus prendas.
Fuente: http://www.salud180.com/salud-dia-dia/cosas-que-pasan-si-no-lavas-tu-brasier