¡Hola! un abrazo fuerte para los amigos de Ten un Cuerpo 10 y sus lectores.

Soy Sandra Corcuera, tengo 43 años, soy de Olesa de Montserrat y soy TetraCampeona del Mundo de una especialidad atlética poco común, el Retrorunning.

Me encantan los animales y soy voluntaria en la Asociación Contra el Maltrato y el Abandono Animal (ACAIMA), colecciono chapas de cerveza y refrescos de todo el mundo (llevo más de 6000), hago cuadros de punto de cruz de artistas clásicos para relajarme y mi grupo de música favorito es Manowar.

Soy natural de Barcelona y toda mi vida he hecho deporte, en mi infancia: ballet y gimnasia artística, luego en la adolescencia y la juventud hice de todo un poco: natación, tenis, aeróbic, fitness, etc.

En el año 1991, empecé a trabajar en el Metro de Barcelona y a los pocos años empecé a cerrar estaciones, con lo que tenía que esperar en la boca del metro a que viniese un taxi a buscarme, entonces un día me llevé las zapatillas y la ropa de deporte en la mochila, y al cerrar la estación me fui corriendo hasta casa atravesando toda Barcelona y así estuve unos años, hasta que me empezaron a tocar estaciones cerca de donde vivía, en el barrio de Sants de Barcelona, entonces al cerrar la estación subía corriendo hasta el castillo de Montjuich y luego para casa, y así estuve años, combinando por las mañanas con otros deportes

Pero en el año 2000 descubrí las carreras populares por casualidad y me enganché, sobre todo me gustaban las carreras largas y disfrutaba muchísimo, sin ningún tipo de pretensión solo por el placer de correr, había veces que hasta tenía el coche escoba detrás pero no me importaba.

En el 2001 me trasladé a Olesa de Montserrat y aquí conocí el mundo del atletismo, me afilié a un club, me empezó a entrenar un entrenador nacional de atletismo, disputé crosses, ruta, etc y empecé a mejorar rápidamente, pero no asimilaba bien los entrenamientos y aunque me decían que tenía mucho potencial, según las pruebas de esfuerzo, no lo podía desarrollar porque me lesionaba constantemente, el entrenador no sabía que decirme, los médicos y fisios probaron de todo pero seguía lesionándome y en el club otros atletas me dijeron que esto del atletismo no era lo mío y que lo dejase.

Abandoné el club y estuve un año sin correr, solo haciendo bicicleta, caminando, etc, pero como a mí me gustaba correr, volví a ponerme a ello, y como me gusta coleccionar cosas pues empecé a coleccionar carreras (llevo más de 500) de todo tipo (cross, ruta, montaña, maratón, ultrafondo, etc) y distancia (de 50 mts a 100 kms), y pueblos distintos (llevo más de 300) que con chinchetas marco en un mapa. Y curiosamente sin entrenador, ni club, guiándome por mis sensaciones conseguí mis mejores resultados, más de 300 podios, destacando un Bronce Absoluto en el Campeonato de Cataluña de Maratón, un Oro en el Campeonato de Cataluña Veterano, y un 3er puesto absoluto en el circuito de Girona de Cross.

Pese a todo, tenía épocas de más o menos lesiones, pero en 2007 me pasó algo que cambió mi vida, buscando carreras
para mi colección, vi una que se llamaba “carrera de retrorunning” y me apunté sin tener idea muy bien de donde iba. Cuando estaba allí me dijeron que se trataba de correr de espaldas. Y flipé, pero ya que estaba la corrí y añadí una nueva carrera a mi colección.

Una vez en casa me dio por investigar un poco el tema y descubrí que en USA, algunos médicos, entrenadores y atletas lo usaban como método para recuperar y prevenir lesiones, y como me lesionaba mucho me decidí a incorporar 10-15 minutos diarios, y lo que no consiguieron médicos y entrenadores, el retrorunning me ayudó a mejorar y fue cuando conseguí mis mejores resultados en la carrera hacia adelante.

En el año 2011, después de encadenar varias carreras de ultrafondo y maratones, con muy buenos resultados, me enteré que existía una federación internacional de retrorunning desde el año 2005 y que se disputaban mundiales desde el 2006, y que los siguientes se hacían en verano de 2012, y me decidí a preparar un entrenamiento, lo llevé muy bien, me planté en la línea de salida y gané mi primer Campeonato del Mundo.

Visto el éxito me decidí a entrenarlo más concienzudamente y para el mundial de 2014, afiné mejor mis entrenos y conseguí 3 medallas de Oro más.

Y a partir de este Mundial mi vida cambió, ya que desde enero de 2015 empezó una sucesión de entrevistas en todo tipo de medios de comunicación (TV, radio, prensa escrita), que me ha llevado a salir en el programa de Buenafuente, a ser comentarista de programas de fútbol, a ser portada de la revista Interviú y conocer a mi grupo de música favorito: Manowar.

En estos momentos estoy viviendo unos momentos maravillosos gracias a los medios de comunicación y a los miles de seguidores en las redes sociales que me animan en mis objetivos, y a unos y otros les estoy super-agradecida.

Ahora mismo estoy preparando mis mayores retos, la Media Maratón del VI Campeonato del Mundo de Retrorunning, que se disputará en Essen (Alemania) y será un test de cara a mi gran objetivo en 2017, hacer una maratón en retrorunning y si es posible batir el récord del mundo de maratón en retrorunning femenino que está en 4 horas y 42 minutos.

Lo único que me hace falta ahora es conseguir un patrocinador que me sufrague el viaje, la estancia y la manutención para participar en el Mundial de Alemania, que yo ahora mismo no me lo puedo pagar. Pese a que tengo varios colaboradores a los que estoy sumamente agradecida y que me permitirán llegar en buenas condiciones a mi objetivo: InfiSport, con la suplementación; Skechers, con las zapatillas; Slastik Sun, con las gafas de sol; Tom Tom, con el pulsómetro-gps; Doppio Slavo, con los calcetines; Odeclás con mallas, ropa de competición y la ropa de baño; y Shock Absorber, con sus sujetadores deportivos.

Como resumen de todo, solo diré que no permitas que nadie te diga que no puedes hacer algo, por muy erudito que sea, si le haces caso igual te pierdes cosas maravillosas en tu vida.  Categoría | Actualidad

No sólo el entrenamiento de fuerza aumenta tu capacidad de trabajo físico, sino que también mejora tu capacidad para realizar actividades en la vida diaria. Serás capaz de trabajar más duro y por más tiempo con las actividades propias de un entrenamiento con pesas.

• Se mejora la densidad ósea. Una de las mejores maneras para controlar la pérdida ósea con la edad es añadir entrenamiento de fuerza en tu plan de entrenamiento.
• Promueve la masa corporal libre de grasa. La masa muscular magra que todos trabajamos tan duro disminuye con la edad. Si no añadimos el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, entonces se convertirá en grasa.
• Aumenta la fuerza del tejido conectivo, músculos y tendones. Esto conduce a un mejor desempeño del motor y disminuye el riesgo de lesiones.
• Mejora tu calidad de vida a medida que ganas la confianza del cuerpo. El entrenamiento de fuerza no sólo te hará fuerte,  también te ayudará a controlar tu peso.

¿Cómo debería empezar?

Contactar con un entrenador personal es un gran paso al iniciar el entrenamiento con pesas. Estos profesionales serán capaces de mostrarte la forma correcta, explicarte los conceptos básicos, y establecer un programa semanal. Para los atletas con experiencia, estos profesionales pueden explicar cómo sobrecargar el cuerpo para mantener el logro de ganancias de fuerza y ​​resistencia.

Los fundamentos de la creación de un programa.

• Comienza poco a poco. Esto disminuirá el riesgo de lesiones y el dolor.
• Usa el peso correcto. Usar demasiado peso aumentará tu probabilidad de lesiones debido a que tu forma se verá afectada. A la inversa, al no utilizar el peso suficiente tus músculos no serán desafiados y no experimentarán los beneficios deseados de entrenamiento con pesas. ¿Cómo sabes que estás levantando el peso correcto?.  Debe ser duro para realizar las últimas repeticiones sin comprometer tu forma.
• Da a tus músculos tiempo para el descanso y la recuperación. Debes esperar al menos 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular tra vez.
• Quemar más calorías durante el día. Tu cuerpo trabaja más duro para mantener la masa muscular. El entrenamiento de fuerza puede aumentar tu metabolismo para quemar más calorías durante el día.
• El entrenamiento con pesas no tiene por qué ser aburrido. Cambiar tu rutina  es la manera perfecta para recibir la ganancia de fuerza y ​​disminuir el aburrimiento. Cambia tu rutina mediante el uso de las máquinas, pesas, barras, bandas, e incluso tu propio peso corporal.
• Fuente: http://www.tenuncuerpo10.com/2014/08/5-beneficios-del-entrenamiento-con-pesas/

Así como el cuerpo experimenta cambios, también el lenguaje y la forma de interactuar en la intimidad evolucionan a través del tiempo; por ello compartimos nuevas palabras sexuales que debes conocer después de los 30.

Marcela Flores Cervantes, investigadora del Instituto de Investigaciones Filológicas de la UNAM, explica que el lenguaje ha cambiado siempre, debido a que se importa tecnología, bienes, cultura o conocimiento que va acompañado de palabras en el idioma original. No hay lenguas puras, tampoco es ideal su existencia.

En el siguiente video, que compartimos del portal de Garuyo.com, puedes conocer los nuevos términos sexuales para adentrarte a este léxico; lo cual te ayudará a evitar incómodos momentos por no entender los conceptos.

Palabras que no debes olvidar

1. Booty call. Se refiere al sexo libre y es una práctica común entre los solteros en los que no existe compromiso, reproches ni ataduras. La intención es satisfacer los deseos sexuales del compañero en turno. Aquí no vale enamorarse.

2. Footjob. Es una expresión que busca levantar la libido de la pareja por medio de un masaje erótico utilizando sólo los pies. Sexólogos explican que este método es infalible para despertar nuevas sensaciones y hacer más placentero el encuentro sexual.

3. Sex coach. Esta tendencia sexual pretende aumentar el placer por medio de consejos a la pareja. Se trata de decirle lo que te encanta hacer durante el sexo y guiarlo para que juntos experimenten inimaginables orgasmos.

Conocer esta tendencia es una manera de renovarte y no perderte de los placeres que el sexo ofrece. Tú experiencia junto con el uso de estas nuevas palabras sexuales son la combinación perfecta que te pueden ayudar en tu próxima conquista. 

Fuente:  http://www.salud180.com/sexualidad/nuevas-palabras-sexuales-que-debes-conocer-despues-de-los-30

En un mundo tan crítico sobre las correcciones desde lo que se cree que se hace bien, este articulo invita a repensar la corrección técnica en la actividad física y entrenamiento donde la premisa es entender que las personas hacen lo que mejor pueden en cada acción.

¿Lo hago mal o hago lo mejor que puedo?

Existe una diferencia entre el tradicional “hacer algo mal” y “hacer lo mejor que puedo”. En el ámbito del entrenamiento y la actividad física, muchas veces se cuestiona a la persona que “hace mal” un ejercicio. Más aún, el entrenador / profesor marca constantemente las posturas mal ejecutadas sin comprender realmente como esa comunicación negativa llega a esa persona.

¿Alguna vez estuvimos en su lugar cuando una persona nos marca la cantidad de errores que realizamos y debemos mejorar?

“Hacerlo bien” no solo se trata de imitar técnicamente el movimiento deseado sino también de interpretar de la mejor manera la acción a realizar y en esa interpretación, se lo hace de la mejor manera que la persona lo puede realizar. Las habilidades y capacidades a cumplir no solo están en la tarea a realizar sino en el foco con la que se lo realiza sumado al entorno propicio para hacerlo.

Si el entorno es “rígido” bajo un estricto  control técnico donde se marcan todo el tiempo los errores probablemente, muy pocas personas puedan continuar en esa actividad. Sin embargo, cuando el entorno es distendido, donde se aplica el protocolo 3 x 1 (marcar tres acciones que esté realizando correctamente y 1 a mejorar) seguramente ayude a sentirse más cómodas a las personas ayudándolas en su actividad física.

Lograr realizar actividad física o un ejercicio dependerá en gran medida del corazón que pongamos en lo que hacemos. Mientras el “hacerlo bien” es algo que evaluarán los demás, el “hacer lo mejor que puedo” es la sensación que se obtiene en relación a la acción que se pide, por eso es importante que el desafío propuesto por el entrenador / profesor sea simple.

“La actividad física y el entrenamiento deben ir de lo simple a lo complejo”

Entendiendo este concepto podemos reflexionar sobre la manera que comunicamos a las personas mediante la actividad física. Es importante comprender que las personas “hacen lo que mejor pueden hacer” pero si la dificultad es muy grande, la decepción por no poder ejecutarlo será mayor.

Poniendo un ejemplo más claro, el entrenador / profesor le pide a su cliente un ejercicio llamado sentadilla, al comenzar a realizarlo el mismo comienza a corregirlo: “baja un poco más, flexiona las rodillas, flexiona la cadera, más abajo, la mirada al frente, la punta de los pies un poco mas afuera, etc etc etc…..”

Alguien piensa en el cliente? Las 6 instrucciones que no puede interpretar para poner en marcha este movimiento solo le habla constantemente a la cabeza de la persona con la frase “esto no es para mí”. El cliente, sin mucha experiencia en la actividad, entiende que no sirve para esto, que él es el que no funciona dentro del mundo de la actividad física y el entrenamiento.

El modelo Fogg. 

Existen dinámicas y mecánicas de juego en ámbitos no lúdicos con el fin de influir en el comportamiento de las personas, en este caso, el modelo de Fogg es uno de los más utilizados.

Este modelo profundiza en causas que pueden desencadenar un cambio de comportamiento en las personas, según él se deben dar tres elementos básicos con los que un usuario puede modificar su conducta o comportamiento:

1. Disparador: debe existir una acción que desencadene el comportamiento. Por ejemplo, una llamada que incite a la persona a participar en la actividad propuesta.
2. Habilidad: la persona debe de estar capacitado para ejecutar la actividad propuesta.
3. Motivación: la predisposición de la persona a participar en la actividad propuesta atractiva y diferente.

Según Fogg la simplicidad es más importante a la hora cambiar un comportamiento. Un elemento que incite a la acción a una persona llevará consigo una mayor motivación para participar a largo plazo en la actividad que realice.

En este gráfico podemos observar  en un eje la motivación de una persona, desde una motivación baja a una motivación alta. En el otro eje tenemos la habilidad para realizar la tarea, desde lo difícil de hacer, hasta algo fácil de hacer.

Cuando lanzamos un disparador tenemos una zona donde ocurren las acciones  y la conducta se modifica y otra en la que no suceden y la conducta no se modifica.

“La simplicidad es más importante que la motivación para cambiar el comportamiento”

Fogg intenta analizar a las personas para determinar si están recibiendo y entendiendo nuestra “acción”. Podremos medir y saber si las personas están motivadas pero mejora aun si nuestra actividad física.

Fogg también considera esencial ayudar a las personas en la tarea encomendada. Aunque se intente forzar a la motivación
de la persona, si ésta no quiere desarrollar la actividad propuesta no lo hará. Por eso es importante el uso de los disparadores o acciones desencadenantes antes de potenciar únicamente la motivación de la persona.

Resumiendo, el combustible para que las personas puedan cambiar su comportamiento para con la actividad física depende de la motivación, habilidad y de los disparadores que el profesor / entrenador pueda generar. O sea, dos de las tres variables la debe provocar el entrenador / profesor.

Durante años se consideró que un buen entrenador / profesor era alguien que siempre corregía a los clientes. Hoy en día, donde la actividad se relaciona mucho mas con lo social y la empatía que debe realizar un entrenador / profesor, se deben tener en cuenta factores psicológicos que puedan generar la aceptación de la actividad física por parte del cliente, y la decepción y frustración que se generan con este sistema de correcciones.

Recomendar tiene que ver con entender que la persona hace lo que puede, y no quiere realmente hacer mal un movimiento o acción. Si entendemos esto ayudaremos a las personas en su actividad física y entrenamiento dando como resultado mayor cantidad de personas sanas y activas en un mundo pasivo y sedentario.

En resumen, el objetivo de vincular personas con la actividad física es poner “disparadores” en el camino de ellas. Esto implica encontrar ejercicios fáciles para activar la motivación; una vez en esta etapa, accionar en aumentar el nivel de dificultad de las acciones a realizar.

Fuente: http://www.tenuncuerpo10.com/2016/04/lo-hago-mal-o-lo-mejor-que-puedo/

Miles de veces nos han dicho que debemos activarnos para bajar de peso; sin embargo, existen algunos ejercicios que no debemos hacer cuando padecemos sobrepeso. Puede parecer una incongruencia, pero debemos tomarlo en cuenta.

La idea no es hacer ejercicio por hacerlo, sino elegir los mejores de acuerdo a nuestra complexión. Por ejemplo, entre los movimientos que deben evitar las personas que tienen sobrepeso es aquel que genere mucho impacto en las articulaciones, comenta Keiji Yoshiki, coach de estilo de vida fitness, en entrevista para Salud180.

Al tener una fuerte carga de peso y poco músculo, el impacto que se genera en las articulaciones es muy grande y puede generar lesiones. Todo esto debido al desgaste del cartílago por la fricción”.

Así que si tenemos sobrepeso (índice de masa corporal mayor a los 30 o con grasa acumulada en el centro del cuerpo), los ejercicios que debemos evitar son los siguientes:

1. Correr

Las personas con sobrepeso no están acostumbrados al movimiento; seguramente su técnica es mala, no tienen fuerza y, por ende, se genera demasiado impacto a nivel articular.

Lo ideal es que empiecen a practicarlo en bloques de 30 segundos, caminar dos minutos y volver a correr. 

2. Sentadillas

Debido al exceso de grasa, es normal que tengan una postura inadecuada, porque juntan las rodillas y sólo generan desgaste en las articulaciones. 

3. Ejercicios de Alta Intensidad (HIIT)

Son movimientos que elevan la frecuencia cardiaca a un nivel muy alto; esto puede ocasionar sofocos y cansancio extremo en las personas con sobrepeso.

4. Saltos o ejercicios de alto impacto

Al no tener la fuerza ni el control se genera mucho impacto en las articulaciones, lo que incrementa el riesgo de sufrir lesiones.

Esto no significa que no hagamos ejercicio, al contrario, la clave está en empezar poco a poco, ya sea caminando o trotando o al practicar algunos de los que nos explica Keiji Yoshiki en el audio. La idea es que acostumbres a tu cuerpo de nuevo al movimiento. ¡Anímate y llénate de energía!

Fuente: http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/ejercicios-que-no-debes-hacer-si-tienes-sobrepeso